腰后面肌肉怎么练（如何正确练习腰后面肌肉）

　　腰后面肌肉是指腰椎周围的肌肉，主要包括腰方肌、多裂肌和背阔肌等。这些肌肉的主要功能是支撑脊柱和保持身体的稳定性。练习这些肌肉不仅可以帮助改善腰部的力量和稳定性，还可以预防腰部受伤。

　　以下是一些常见的练习腰后面肌肉的方法：

　　1、仰卧起坐：仰卧在地面上，双手叉腰，用腰部的力量抬起上半身，再缓慢放下。这个动作可以锻炼腰方肌。

　　2、侧卧腿抬起：侧卧在地面上，用一只手支撑头部，另一只手放在身体前方，然后用腰部的力量抬起另一条腿。这个动作可以锻炼多裂肌。

　　3、反向飞鸟：站立，双手拿哑铃，手臂自然垂放，然后向后伸展手臂，同时收缩腰部，保持几秒钟，再缓慢放下。这个动作可以锻炼背阔肌。

　　4、俯卧撑：俯卧在地面上，双手放在肩膀下方，用手臂的力量将身体抬起，同时保持腰部的稳定性。这个动作可以综合锻炼腰后面肌肉。

　　在练习过程中要注意姿势正确、动作缓慢流畅、避免用力过猛。逐渐增加训练强度和持续时间可以更好地训练和锻炼腰后面肌肉。